BEYİN SAĞLIĞININ VE BİLİŞSEL FONKSİYONLARIN KORUNMASI VE İYİLEŞTİRİLMESİ İÇİN GENÇ YAŞTAN İTİBAREN ÖZELLİKLE SAĞLIKLI BESLENME BAŞTA OLMAK ÜZERE BAZI ÖNLEMLERİ MUTLAKA ALMAK GEREKİYOR.
Cep telefonunuzla konuştuğunuz esnada bir yandan da “acaba nereye koydum?” diyerek aradığınız oldu mu? Ya da gözlüğünüz gözünüzdeyken “yine nerede çıkardım?” dediğiniz? Bu ve benzeri türden basit unutkanlıklar, çoğunlukla arkadaş sohbetlerinde kâh gülerek kâh yakınarak anlattığımız konulardan oluyor ama ya ilerleyen yaşın da etkisiyle çok ciddi hastalıkların sinyalleri olanlar! Özellikle ilerleyen yaşla birlikte çevresel faktörlerin de etkisiyle beynimiz hızla yaşlanıyor; Alzheimer ve Parkinson başta olmak üzere bir çok nörolojik hastalığa gün geçtikçe daha sık rastlanıyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme veDiyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik, “Beslenme, egzersiz, düzenli ve kaliteli uyku, stres yönetimi gibi yaşam tarzı müdahaleleri hastalıkla birlikte meydana gelen bilişsel problemleri geciktirecek, önleyebilecek, girişimsel olmayan, güvenilir ve kolay yollardır.” diyor. Ezgi Hazal Çelik, beyin sağlığını güçlendirici özelliğe sahip olan, sofralarınızda yer vermeniz gereken beş etkili besini anlatırken, önemli uyarılar ve önerilerde bulunuyor.
YAĞLI BALIKLAR ZENGİN OMEGA-3 KAYNAĞIDIR
Somon başta olmak üzere yağlı balıklar zengin omega-3 yağ asidi kaynaklarıdır. Özellikle beyin sinir hücreleri için omega-3 oldukça önemlidir. Yaşa bağlı bilişsel fonksiyonların yavaşlamasını önler, hafızanın güçlenmesinde etkilidir. Beyinde yer alan gri madde, karar verme, hafıza ve duyguları kontrol eden sinir hücrelerini içerir. Düzenli balık tüketmek beyinde daha fazla gri maddenin olması eğilimini artırır. Haftada iki gün fırında ya da ızgara gibi pişirme yöntemlerini kullanarak balık tüketebilirsiniz. Özellikle hamile ve emzi-ren kadınlar kiremit balığı, köpekbalığı, kılıçbalığı ve kral uskumru gibi cıva içeriği yüksek balıklardan kaçınmalıdır.
KAFEİN VE ANTİOKSİDANLAR BEYİN SAĞLIĞINI DESTEKLİYOR
Kahvede bulunan kafein ve antioksidanlar beyin sağlığının desteklenmesine yardımcı olur. Özellikle antioksidanlar bilişsel işlevlerdeki bozulmayla savaşır. Konsantrasyonu artırması, dopamin gibi iyi hissettiren nörotrans miterlerin artışını sağlaması gibi etkileriyle de kahve, beyin üzerinde olumlu etkilerde bulunur. Ancak günlük alınan kafein miktarına dikkat edilmelidir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik “Önerilen en yüksek miktar günlük 400 mg kafein alımıdır. Hamilelerde bu miktar 200 mg ile sınırlandırılmalıdır. Sağlıklı yetişkinler için ortalama 2-4 fincan kahve tüketmenin nörolojik hastalık riskini azalttığı gözlemlenmiştir. Tansiyon problemi olanlar ve hamileler tüketim miktarını düşürmeli ve doktorlarına danışmalıdır. Akşam saatlerinde kahve içmek ise uyku kalitesini olumsuz etkileyeceği için gün içinde tüketmeye özen gösterilmelidir.” diyor.
KABAK ÇEKİRDEĞİ BEYİN SAĞLIĞI İÇİNÇOK ÖNEMLİ
Beyin sağlığı için diyet örüntüsünde her gün yer alması önerilen ceviz, fındık ve bademin yanı sıra yine yağlı tohumlardan olan kabak çekirdeği de içerdiği çinko, magnezyum, bakır ve demir içeriğiyle beyin sağlığı için önemli olan besin ögelerinin en önemli kaynaklarından biridir. Öğrenme, hafıza, sinir sinyali, bozulmuş beyin fonksiyonu gibi beyin sağlığı için önemli etkileri olan kabak çekirdeğini tansiyon sorunu olsun olmasın mutlaka tuzsuz tüketmek gerekir. Günde1 çay bardağından fazla tüketilmemelidir.
HER GÜN 1 YUMURTA TÜKETİLMELİ
Yumurta; B6, B12, folat ve kolin dâhil olmak üzere beyin sağlığı ve gelişimini destekleyici en önemli besin kaynağıdır. Özellikle kolin, hafızanın güçlenmesini destekleyen asetilkolin oluşturmak için önemlidir. Karaciğerde az miktarda üretilir ancak dışarıdan besinlerle alınması gerekir. Gebelik ve emzirme döneminde yeterli kolin tüketimi bebeğin beyin gelişimini olumlu etkiler. Kolin alımı kadınlar için günde 425 mg, erkekler içinse 550 mg’dır. 1 adet yumurta 147 mg kolin içerdiğinden günlük gereksinimin yaklaşık yaklaşık 30’u bu şekilde karşılanabilir.
SAĞLIKLI BESELENMEDE ZERDEÇALI DA UNUTMAYIN
Zerdeçalda bulunan kurkumin, beyin sağlığı için güçlü bir antioksidan ve anti-inflamatuardır. Hafızanın gelişmesine yardımcı olur,Alzheimer ile ortaya çıkan amiloid plakların azalmasına katkı sağlar. Yaşa bağlı meydana gelen bilişsel fonksiyonlardaki yavaşlamanın geciktirilmesinde de etkilidir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik “Yapılan çoğu çalışmaya göre; sağlıklı bir beslenme planı içerisinde zerdeçala yer vermek, beyin sağlığı açısından etkili olacaktır. Günde 12 gram, yaklaşık 2 tatlı kaşığını geçmeyecek kadar salata veya çorbalarınıza ekleyerek tüketmek iyi bir seçenektir. Ancak hamile ve emziren kadınlar, safra kesesi ve kronik böbrek rahatsızlığı olan kişiler zerdeçal tüketimini doktorlarına danışıp sınırlandırmalıdır.” diyor.
